来自两位纯素医生的超详细营养建议

素食营养

听听两位医生的专业意见吧!

素食营养来自五大类食物:谷类、蛋白质食物类(包括各种豆类、豆制品和其他蛋白质丰富的食物,例如豆浆、坚果、奶等)、蔬菜、水果和油脂。每天摄取的食物要多元化,因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同,多元摄取可避免缺乏某种营养素。

谷类

包括糙米、面包、饼皮、面食、小米、苋籽(谷王,优质蛋白,原产地南美洲厄瓜多尔、玻利维亚等高原国家,国内较少见)、藜麦(粮食之母,优质蛋白质,含有完整的九种必须氨基酸,非常推荐)、燕麦片、谷物麦片(例如美国Cheerios,是一个含糖较少且添加了多种矿物质和维生素的牌子)和其他使用全谷物做的食品,这类食物含有碳水化合物、热量、纤维、维生素B群、铁质和氨基酸。

原则是尽量不吃精细的谷类,例如白米饭、白面包、白面,尽量食用完整且营养价值较高的食物(whole food全食物),例如糙米、藜麦、全麦面包、全麦面。人瑞蓝区(blue zone由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区)的人普遍不吃精细的食物,他们的营养都来自当地生产的完整食物。

Yu Nan的早餐

很多人一开始可能不习惯糙米,可以慢慢改变,例如煮饭时,一个量杯可以一半白米,一半糙米(糙米有时间最好浸泡数小时),也可以掺藜麦煮,慢慢调高糙米的比例,最后达到完全糙米和藜麦。

习惯后,再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲,最重要的是糙米和藜麦不会让血糖极速上升,长期使用可预防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用!

至于面包,尽量不要吃甜份高,用精细白面粉做的面包,要选择全麦的,而全麦面包里,用天然酵母做的全麦面包是最好的,因为它营养价值最高,最好消化,而且由于植酸很少(植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收),矿物质最易吸收,并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。

蛋白质食物类

各种豆类:黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐、豆制品、天贝(发酵的豆制品,营养价值高)、豆浆、、坚果浆、坚果、坚果酱等。

豆子是人瑞蓝区饮食的基石,豆子21%是蛋白质,77%是复合碳水化合物,也是纤维的优质来源,只要一日的食物里包含豆类和谷类(尽管不同餐),就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸,一天所需要的蛋白质就完整了,还可提供所需的多种维生素和矿物质。

Yu Nan的五谷杂粮粥

食材:花豆、笛豆、红豆、黑米、黑芝麻、糙米、黄芪,上面的装饰从左至右是:啤酒酵母、南瓜籽、枸杞子、芝麻、亚麻籽粉。

豆类除了熬粥之外,还可以用来煮饭。但很多人不习惯这样做,认为烹调时间过长不方便,这里分享一个小妙招:

周五晚上泡几杯豆子,浸泡一夜。如果了解催芽技巧也建议催芽,浸泡催芽的豆类营养更丰富而且易于人体吸收,不会胀气。第二天用压力锅煮,待凉后分装在小的保鲜盒冰在冷冻室,量依家庭成员而定,例如两人一餐可放一杯煮好的豆子,需要时只需要解冻就可以烹调,这样节省时间又可以每天都摄取足够的豆类。

Yu Nan还向我们推荐了一些国际知名的优质蛋白质来源:

小扁豆:它的铁质相当高而且是最快煮熟最易消化的豆子。

Yu Nan说她比较喜欢红色的,因为颜色好看,铁质含量较高,而且小扁豆易熟,适合加入米饭里一起煮,增加你每餐食用豆子和纤维的比例。可以在米饭小扁豆里,加一勺到两勺的芝麻酱增添风味,而且麻酱是很好的钙质来源。鹰嘴豆也是营养价值非常高的豆子,含丰富的蛋白质和钙,配合白芝麻酱打成鹰嘴豆泥就是最典型的吃法。

蔬菜类

多食用各色蔬菜,获取不同的营养。其中,深绿色和深桔色的蔬菜营养价值更高,富含丰富的纤维、铁、锌、维生素A、B和C。深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝,著名的蔬菜之王,营养相当丰富,也是很好的钙质来源,许多有机蔬菜农场有种植,大家可以搜索。如果可以的话,每天部分蔬菜生食能摄取更多维生素。

水果类

选择多种水果,一天至少两个中等大小的水果,包含维生素C丰富的水果:柑桔类水果、草莓、猕猴桃、番石榴、木瓜、哈密瓜和芒果,可帮助铁质吸收。

整个水果比果汁和果昔好,因为含有丰富纤维,可防止果汁里的高果糖让血糖极速上升,要打果昔也不要追求太细腻的口感,偶尔喝蔬果汁确实可以摄取大量的维生素、矿物质,但是长期饮用则有坏处。

油脂

尽量选择单不饱和脂肪酸的油脂来源,例如:牛油果油、橄榄油、苦茶油和椰子油等,量不能过多,这些质量较好的油另一个好处是价位较高,做菜时自然会控制油的摄取。Yu Nan喜欢用牛油果油,因为它烟点高。

大家普遍使用的油烟点低,高温加热炒菜容易产生致癌物,不过Yu Nan现在也尽量不高温炒菜,尽量不产生油烟,长期吸油烟有致癌的危险而且很伤皮肤。要想皮肤好远离油烟!

其他优良油脂来源包括营养价值高的牛油果、坚果(推荐杏仁、核桃、开心果、巴西坚果,其中巴西坚果含有丰富的硒)和种籽(推荐芝麻、南瓜籽、葵花籽)、和坚果种籽酱(杏仁酱、芝麻酱等)。

坚果、南瓜籽、葵花籽是很好的点心零食,含有丰富的矿物质,例如铁、钙和锌,做菜时把它们当作菜肴上的装饰是很不错的点子,但量也不能过多,一天一小把就可以了。

欧米伽3

脂肪酸欧米伽3的摄取很重要,尤其孕妇幼童!欧米伽-3ALA最丰富的来源就是亚麻籽,粉状的亚麻籽最容易吸收,亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏,建议每次购买最小量的包装。亚麻籽粉包装袋必须不透光,开袋后尽量压出空气密封保存,需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度,光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光冷藏且尽快一个月内吃完。

如果保存方式不对,打开时闻到不好的味道就表示已经腐坏,保存良好则不会有这种情况,粉状和液体亚麻籽一天食用量约一汤匙,Yu Nan通常在早餐的燕麦片粥里放一汤匙的粉状亚麻籽(要吃时再撒上去,注意不要高温,否则脂肪酸会被破坏)。

另一个重要的欧米伽3叫“DHA”,建议食用海藻萃取的胶囊,植物性欧米伽3 的比例比鱼油好,不含鱼油的胆固醇和腥味而且没有重金属及其他污染的疑虑。况且,鱼类含有这种脂肪酸是因为食用海藻,我们还不如直接食用海藻欧米伽3。

铁质

许多植物性食物都富含铁,例如豆类中含铁量较高的有大豆、小扁豆、芸豆、黑豆、红豆、菜豆、鹰嘴豆等,豆腐、天贝、海带、全谷食物例如全麦面包也含铁。

含铁高的食物

也许会有人告诉你植物性铁质吸收率没有像肉类那么高,确实没错,但他们没有告诉你,其实有很多办法可以加强铁质的吸收。最简单的方法就是同时摄取维生素C,例如,吃饭时同时喝一杯橙汁,就能让铁吸收率增至四倍之多。

Yu Nan喜欢每餐食用番茄,视觉上增进食欲又补充维生素C,墨西哥和东南亚很多菜喜欢上菜时淋上柠檬汁,这是很聪明的做法。也可以饭后食用维生素C丰富的水果,例如桔子、猕猴桃、木瓜、草莓,这样能保证每餐铁质的吸收,但如果是在餐后几小时后食用维生素C则失去效果。

另外,豆子经过浸泡甚至催芽(有兴趣搜索催芽方法),坚果经过烘烤都能提高铁质的利用率。

值得一提的是,发酵也有助铁质吸收,所以推荐食用发酵食品,例如天贝(发酵后的豆制品)、天然酵母做的面包、味增、纳豆等。使用铸铁和不锈钢锅烹调食物也可以增加每天摄取的铁质。但需要注意的是,不要饭后饮用绿茶,红茶或咖啡,它们含有的鞣酸会抑制铁的吸收。

 

钙质

 

含钙量高的食物

钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜(如小白菜、甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花)、黑豆、鹰嘴豆、大豆、豆腐、杏仁、杏仁酱、芝麻、芝麻酱。重点是钙质需要维生素D才能有效吸收,而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟,在没擦防晒油的情况下,确保脸和双手都受到阳光照射。

维生素B12

全素者需要注意!所幸一般可透过B群补充剂获取。Yu Nan推荐了非常好的天然调味剂:营养酵母(yeast flakes)。它特殊的味道类似芝士粉,可以撒在燕麦粥或杂粮粥里、意大利面酱上或者生菜沙拉上,选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。Yu Nan推荐的是美国的RED STAR营养酵母(可以在淘宝上找到哦),一天1又1/2勺维生素B群全部达标,而且还含有蛋白质、锌和铁。

如果找到别的牌子含维生素B12的也可以。用量:成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入,可以先从1/4茶匙开始添加,等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙,一岁以上可以增加至1茶匙。注意:营养酵母虽然好,但蛋白质和B群太丰富,所以不要过量哦!

通常Yu Nan会把营养酵母和小麦胚芽(含维生素E、锌、镁等)混在一起,每天早餐燕麦粥或果昔里放两勺,但如果想要代替意大利面酱的芝士粉,则要用纯营养酵母,味道会很像芝士。

这些东西要少吃!

► 烹饪时少盐少油少糖少吃仿荤和炸的食物

► 少吃或不吃精细的甜点

► 不喝甜的软饮料

因为这些食物除了热量高让你有饱足感,几乎没有营养,没有纤维,只会为身体带来负担。很多素食者认为全素甜点是素的,所以常吃,长期下来加上平时主食淀粉类食物吃太多,还是有得糖尿病,高血脂的风险。

Yu Nan说当她知道醣类食品(淀粉类例如白米、白面包、白面;甜食如白糖,包括全素糖类,例如枫糖浆、龙舌兰浆)会造成皮肤老化松弛,且一旦松弛不可逆转,她就一点都不想再吃了。如果真的很馋,建议吃一小块黑巧克力,可可浓度必须高于70%,它有很强的抗氧化功效,改善记忆力,且含有丰富的铁质,尤其如果和维生素C一起食用铁质增倍吸收,欧洲著名吃法就是巧克力配草莓(草莓维生素C含量极高),这个搭配很有道理,前提是:必须是浓度高的黑巧克力,一般巧克力没有这些功效。

Yu Nan煮粥里调味都会用黑巧哟。

全食物

尽量吃天然的全食物,全食物含有许多纤维,纤维能减缓血糖快速上升,并且保持排便畅通。素食主义最大的好处就是摄取纤维丰富,所以如果不吃全食物,只吃精细食物(白米、白面包、甜食,果汁),那这个好处就没有了。之前流行的破壁,排毒果汁,偶尔喝可以,如果同时摄取其他纤维也可以,但如果长期大量饮用,纤维摄取不够,血糖会上升太快,还是有得糖尿病的风险。

天然香料

尽量使用天然香料调味,少放或不放人工调味料。味精、酱油、老抽、生抽等不要放太多,钠摄取量会太高。尽量不勾芡,在餐厅吃不可避免,但在家就尽量不勾芡,勾芡使用的粉会让血糖上升太快。

很多人担心长期素食会造成寒凉体质,其实不需担心,可以在烹调过程适量添加一些食材如姜,肉桂,花椒等即可中和。平时建议视体质食用板栗,大枣,枸杞子,桂圆。在早餐麦片粥里添加肉桂粉或肉桂一起煮,早上也喜欢喝大枣肉桂姜茶。另外,多晒太阳、多运动都可以改善这个情况。吃得好但不规律运动气色也不会好。

给素妈妈的建议

1.所有以上所提出的营养建议素妈妈都需要注意,不同的是孕期热量和营养的需求量更高!

如果孕妇胃口不好,建议少食多餐,一日吃六餐。孕期所需要的营养需求很高,所以尽量确保摄取营养丰富食物,零食也尽量选择新鲜水果,一把坚果或南瓜籽等,如果偶尔想喝饮料也最好自制营养的果昔,避免垃圾食品或甜的软饮料,因为吃了这些垃圾食品后容易有饱足感会导致减少摄取其他重要营养来源的食物。

打一个比方,搬新家有一笔预算可以添购新家具,预算有限,聪明的你一定精打细算地买实用且质量好的家具,而不是随便买一大堆质量差没有用的东西,为了孕育健康宝宝,孕期妈妈热量营养来源一定要精打细算。

2.你需要更多点子来摄取足够的蛋白质

例如:多煲些类似八宝粥等杂粮粥(豆子煮前需要浸泡),面包涂坚果酱,煮饭煮蔬菜汤掺藜麦和芝麻酱一起煮,麦片不用水煮改用豆浆煮,打果昔时放些嫩豆腐一起打,做点心时如果需要放水都改放豆浆,每个周末煮好许多豆子如黑豆、鹰嘴豆,每餐都可以添加,自制鹰嘴豆酱涂面包。

3.建议在备孕期开始摄取孕妈妈适用的综合维生素

整个孕期和哺乳期继续食用,如此确保每日获取足够的多种矿物质维生素,尤其维生素B12,纯素者有可能缺乏,所以建议食用,同时Yu Nan也建议食用之前提到的营养酵母。

许多牌子都有全素维生素,例如VegLife, DEVA, Freeda, Country Life, Rainbow light, 美国有机孕期综合维生素 NEW CHAPTER PERFECT PRENATAL MULTIVITAMIN也是个不错的选择。

身为医生,Yu Nan还推荐非素食主义的孕妈妈食用综合维生素,但营养补充剂只能为辅,不可代替每日营养丰富的饮食,且不可超过推荐的剂量。

4.丰富的绿叶蔬菜和水果

除了吃综合维生素,每日摄取丰富的绿叶蔬菜、柑桔类水果、果汁和豆类以确保每天得到足够的叶酸,这是孕期非常重要的维生素。如果补充综合维生素,那其中的叶酸含量至少为400mg。

5.每天需摄取欧米伽3脂肪酸

孕妇建议每天食用一汤匙的粉状亚麻籽或者半茶匙的亚麻籽油(含有欧米伽-3ALA, 注意之前提到的保存方式,且不要超过推荐的食用量),同时也食用之前提到的海藻萃取欧米伽-3脂肪酸DHA素食胶囊,DHA一日推荐量是300mg,具体吃几颗需要看包装的营养表示。

同时摄取这两种脂肪酸,可确保宝宝脑部和视力的发育,植物欧米伽-3脂肪酸比鱼油好,不含胆固醇和重金属,而且脂肪酸比例对宝宝来说比较好,也没有产生过敏的疑虑,现在很多非素食主义者也宁愿选择植物萃取的欧米伽-3脂肪酸。

6.孕期规律运动可助孕

孕期每天出门适量走路,既可以运动又能够透过晒太阳补充维生素D,但不要过量运动,否则需要吃更多的食物来获取一日需要的热量。

7.孕期需要定期做产检

了解自己体重增加是否在正常范围内,过轻过重都要及时纠正。

8.注意补铁

孕期容易缺乏铁,只要饮食摄取大量含铁和维生素C的食物,加上一般综合维生素含有18至27毫克的铁,一天铁需求量已达标。但如果本身已经贫血,可以请医生指示服用铁质补充剂,并且注意同时摄取富含维生素C的食物确保铁的吸收,如果服用大量铁剂需要多摄取纤维(蔬菜,尤其深绿色蔬菜,完整的水果等)以防便秘。

9.注意食用的盐是否含碘

很多进口盐不含碘需要避免,碘是个重要的矿物质,确保孩子正常的脑部发育,烹调时注意盐最好在快煮好时再添加,因为烹调时间过长会破坏碘,综合维生素也需要含碘。

10.戒烟(包括二手烟)、戒酒,避免饮用咖啡和茶。

11.买食品时留意营养成分的标签

你会发现有些经常食用的东西一点营养都没有,或者当你不知道该买哪个牌子的时候,选择买营养成分较丰富的牌子。

文章来源:http://blog.sina.com.cn/s/blog_5c1736f70102wtqu.html