[智悲翻译]简单三步对治散乱——你可以制订日常计划来帮助大脑连接到当下的觉知,从忆念过去或担心未来的束缚中解放

3 Simple Steps to Stop Mental Time Traveling

——You can create daily routines that help rewire your brain for present moment awareness and free you from ruminating about the past or worrying about the future

作者:埃里克·兰休和内特·克莱姆普博士

By Eric Langshur and Nate Klemp PhD

作者介绍:

埃里克·兰休致力于健康与福利的革新工作已经超过十五年。现在他是一名作家、广受欢迎的公众演说家、企业家和投资者。埃里克致力于建立一种旨在以开发潜能的方式关爱人们的价值导向领导力模式。埃里克也是《纽约时报》畅销书《从这里开始:掌握终生幸福的习惯》的合著者。

内特·克莱姆普博士是一名有着斯坦福大学、哈佛大学和普林斯顿大学教育背景的前哲学教授,他也是一位了解如何利用古代和现代智慧手段来提升个人幸福的专家。和埃里克一样,内特是生命交叉训练(LIFE XT,LIFE Cross Training)的创始人和《从这里开始:掌握终生幸福的习惯》的合著者。

图片:谢尔盖·尼文

在星巴克、停车标志处及上下楼时排队有什么共同点?

答案是——它们都是把觉知体验融入你日常生活的机会。其中的诀窍是把现代生活中的日常经历,熟练地转化成引导注意力安住于当下,每时每刻的习惯。

如果你正在阅读这篇文章,你可能已经感觉到觉知当下的敏锐状态。你能感知到与爱人交流的幸福,恣意享受美食的口味和质感,也能沉醉于美好的夕阳中。这时你就会明白,内心伴随而来的深邃宁静,是那么唾手可得。

然而问题是,对我们大多数人来说,在日常生活中鲜少产生这种活在当下的生动体验。我们头脑习惯游离出当下的时刻,而进入一场精心设计的时间旅行游戏。(甚至当你读这些文字时,你大脑的一部分意识可能还在别的地方!)我们甚至都意识不到自己会长时间追忆几十年前的陈年旧事,或者期盼未来,毫不停歇。

……我们陷入了心灵的假象和错觉中,以至于错失了现实——发生在此时此地,当下的事情。

伟大的美国哲学家亨利·戴维·梭罗将这种状态命名为——沉睡的生活。在他看来,我们陷入了心灵的假象和错觉中,以至于忽略了现实——发生在此时此地的事情。

由于现代科学的进步,我们现在知道这不仅仅是一种有趣的哲学——它是一个已被经验证实的事实,我们大多数人在这样心灵碎片化的状态中度过了时光。

哈佛大学的马修·基林斯沃斯(Matthew Killingsworth)和丹尼尔·吉尔伯特(Daniel Gilbert)在2010年进行的一项名为“漫游的思绪导致不快乐的灵魂”的研究表明,每个人平均在这种持续的“沉睡”或“神游”状态中度过了一天中大约47%的时间。基林斯沃斯和吉尔伯特的研究表明,大脑走神越多,我们就越容易感到不开心。换句话说,培养让心回到当下的能力,也许是让我们过一种更充实幸福生活的必备窍诀。

如何培养安住当下的能力

“为什么要培养安住当下的能力?”回答这个问题倒是容易,而学习如何把这种巧妙的方法融入生活中,是让事情变得有意义的关键所在。传统的方式是禅修,它通过一套集中强化心灵的训练来训练专注力。

在《从这里开始》这本书中,我们展示了另一种培养这种能力的方法,它可以无缝对接到日常生活中。这种方法是基于科学上已经证明的观点,也就是将散乱神游的思绪拉回到当下,以培养我们一天中时时观照自己每一个当下的习惯。

如果你读了我们以前在正念网站(mindful.org)上发布过的文章,你可能还记得一个简单而有效的名为“注意—转移—重连”(NSR,Notice-Shift-Rewire)的正念方法——一种可以随时随地使用的心灵技巧,它可以将注意力转移到此时此地正在发生的事情上。

现在让我们再回到星巴克、停车标志处及上下楼梯等情境中来。

日常生活中的情形让我们有把注意力转移到当下的绝佳机会——专注于当下正在发生的景象、声音和感觉。

要把专注当下付之行动,而不是停留在想法上,关键在于每天制定新的计划,在你的大脑中建立新的神经通路,不要再让心和大脑高速驰骋于散漫和神游中。换句话说,我们需要养成一种新的习惯!第一步就是建立规律而反复的提醒,一种引发NSR正念习惯的日常提示。

为了把心拉回来,专注于当下,我们已经尝试了各种各样的提示。我们鼓励你也这样做。一个很好的出发点是利用日常的行为,比如日常中在商店排队、在停车标志前停车、步行上下楼梯时,都可以是觉知当下的善妙起点,可以像闹钟一样时时提醒你重新回到日常生活中的每一个当下。

简单三步法对治思绪散乱

方法如下:

1.注意

第一步是注意。每次你遇到其中的一个提示时,只是意识到并重新把注意力拉回来即可。只是单纯地看着自己脑海中正在发生的思绪即可,不用出于好奇心去评判。

2.转移

第二步是转移。通过把自己的注意力转移到当下正在发生的某个固定的焦点上,以专注当下,这个焦点可能是一个明显的声音,也可能是你身体的感觉,或者只是简单的呼吸。

3.重连

最后一步是重连。只需十五到三十秒,就能体味到这种安住当下的新体验。这一步骤将帮助你从思绪漫游中稳固地转移到梭罗所称的“现实”体验中来。它也会通过加强这一新的神经通路来确保你养成这种必要的习惯。

还有最后一个建议。无需这些日常生活的安住提示,也能保持每天安住于当下的状态,这似乎很诱人。然而,这种颇具野心的方法,往往会导致气馁和失败感。大脑散乱的习气非常强大。对我们大多数人来说,这已经持续了几十年。因此,认为通过几天的集中练习就能遣除这种又快又强的散乱习气是不现实的。

注意、转移和重连的三部曲将会对你的生活产生深远的影响。我们大多数人每天要经历层出不穷的压力和忙碌,这三部曲无疑是一剂完美的解药。

最重要的是,它提供了一种将正念练习融入到日常生活中的方法。在任何时间、任何地点都可以利用这一方法回到当下,比如上下班班车上、出去办事情、洗碗时,不论你做的事情多么平庸普通,都能成为一个重连你的大脑,以获取更强的当下觉知和美妙体验的机会。

当下,就在此时此地!

文章来源:

https://www.mindful.org/3-simple-steps-stop-mental-time-traveling/?utm_source=Mindful+Newsletter&utm_campaign=1e71477530-EMAIL_CAMPAIGN_2017_06_06&utm_medium=email&utm_term=0_6d03e8c02c-1e71477530-22391217&mc_cid=1e71477530&mc_eid=2c7e4be4f5

原文发布日期:2017.06.01

智悲翻译中心 译竟于2017.12.08

翻译:梁林

一校:拉姆

二校:潘彦君、圆悲、圆和

终审:圆徐

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