研究员发现:素食者吃这“素食三宝”,肌肉力量不输肉食者!

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(图:素食街)

素食者不必为肌肉力量不足而担忧!研究显示,素食者吃这“素食三宝”,补充足够蛋白质,肌肉力量不输肉食者!

有许多国际知名的铁人三项选手、世界体操冠军和健美运动员都是素食者,包括美国铁人三项选手Dave Scott,六次获得世界铁人三项比赛的冠军,还有年过花甲的瑞典健美先生Andreas Cahling。

增加肌肉量 防骨质疏松、减少体脂肪

许多人都担心中老年后肌肉量不足,恐有骨质疏松的风险。肌肉不但支撑身体,更是人体最大的内分泌器官。增加肌肉量,可以减少体脂肪和改善骨骼健康丶新陈代谢,同时也能减少糖尿病、高血压和冠状动脉心脏病的发生机率。大家熟知补充蛋白质能帮助肌肉生长,但是,补充蛋白质并非只有吃肉一途。

素食者吃豆类、坚果和羽衣甘蓝 保持肌肉量

科学家们发现,只要素食者吃豆类、坚果和羽衣甘蓝,力量不逊于肉食者!根据一项新的研究,纯素食者一样能有效吸收蛋白质,保持肌肉力量和质量。美国马萨诸塞州大学的研究人员调查了2,986名男士和妇女,研究他们的饮食习惯。研究员发现,蛋白质摄取量达到建议摄取量的参与者,共有82%。他们的饮食有六种模式,包括:快餐、全脂乳制品、鱼、红肉、低脂牛奶、豆类。

研究人员对肌肉质量、力量和骨质密度进行了评估,研究饮食模式对肌肉质量的影响。结果发现,吃最多蛋白质的人肌肉质量最好,股四头肌最强,大腿前面的肌肉更是强壮。

研究员发现,吃豆类、坚果和羽衣甘蓝的素食者和肉食者的力量相约。这项研究发表在《美国临床营养学杂志》上。在维持肌肉质量方面,不管是从红肉中摄取蛋白质,还是只从豆类中摄取蛋白质,也可得到同样的好处。研究员凯尔西•曼格诺博士说:“高蛋白质饮食有利于维持肌肉质量和力量,对大多数人都有好处。”

多增加谷物、豆类蛋白质摄取量,能降低死亡率

马萨诸塞州总医院的研究人员还发现,少吃动物来源的蛋白质如红肉和乳制品,多摄取谷物、豆类和大豆中的植物蛋白质,能显著降低死亡率,还可使心脏病死亡率下降12%。

一般老年人每人每天每公斤体重应摄取1至1.2克的蛋白质,若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤摄取1.2至1.5克蛋白质。除了严重肾功能不全的患者外,以上的建议量对所有人都适用。 所以,以六十公斤的健康老年人为例,每天应摄取60至72克的蛋白质。

运动员补充足够蛋白质,有助减脂增肌

如果是运动员,想要减脂增肌,蛋白质的补充也很重要,因为无论是肌肉合成或维持耐力,蛋白质的角色都非常重要。补充足够蛋白质,有助减脂增肌。根据《国际运动营养学会期刊》的研究,补充蛋白质、醣类,令肌肉合成的效果较佳。

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