正念静心改变你的脑

——BBC知识

美国威斯康辛大学的理察・戴维森(Richard Davidson,左三)扫描僧侣静心时的大脑。

你是否有过这样的经验:长途开车却完全没意识到开车的过程,好像整趟路都在神游太虚?或者凌晨三点却清醒得很,一大堆没用的想法在脑袋里喋喋不休、一个压过一个,你只得起床做些无聊的事好摆脱它们?事实上,这是普遍的情形。研究显示,许多人花了将近一半的清醒时间,沉浸在自己的内在世界里。

我们想太多了。任何事情做太多都不好,想太多也不例外,它会让人陷入犹豫不决、自我厌恶、忧郁及失眠等负面漩涡里。不过,有越来越多的人尝试藉正念静心克服这些问题。我一直想试试,但直到为BBC的节目《地平线》(Horizon)拍摄〈人格的真相〉(The Truth About Personality)这一集时,才总算有机会体验。

正念静心改变你的脑

传承自佛教的正念静心,在1970年代之后便在西方国家流行起来。各人对“正念”的定义不尽相同,但它的中心主旨就是“专注于当下,不带评判”。静心据说有许多效果,但之前较缺乏有说服力的证据。如今科学研究更为严密,加上有更先进的科技,我们得以看到正念静心时大脑内发生了什么事,从而知道它的效果可能有哪些科学上的根据。

在投入时间与精力修习正念静心之前,我找出了科学界对此事的看法。结果发现,2011年1月发表在《精神病学研究:神经造影》(Psychiatry Research: Neuroimaging)的一项研究,提供了相当有力的证据,支持正念静心确实有效果。

美国麻州总医院(Massachusetts General Hospital,简称MGH)的研究团队提供短期入门训练给十六名未曾学过静心的志愿者,他们平均每天花半小时练习静心。

参与者回复说,他们的心情和压力程度都改善了,但更令人印像深刻的是他们大脑里发生的事。研究人员比较这些人训练前后的磁振造影(MRI)脑部扫描,惊讶地发现他们的海马回(涉及学习与记忆的重要脑区)灰质密度增加了;另外他们的杏仁核灰质密度则降低了,而这个脑区是和焦虑与压力的感觉有关。

尤其令人印像深刻的是,仅仅八周的时间就能观察到这些改变。“在这之前的研究,是比较长期修习静心的人和不修习的人,发现他们之间有差异,”主持该研究的莎拉・拉塞博士(Sara Lazar)说,“但这些差异也有可能不是静心造成的。比方说,很多静心者吃素,生活也比较健康。”

“这是首次以实验前从未修习过静心的人为对像、并将他们与控制组(未参与静心训练的人)做比较的研究。因此前者的改变非常可能是静心造成的。”简而言之,短短两个月,正念静心似乎就改变了大脑。这是不是意味著:静心的好处在修习以外的时间也存在?“我们是这样假设的。”拉塞说,“虽然还需要做些测试才能证明大脑的改变真的产生了某种好处,但我们已经著手研究。”

灰质密度增加究竟是怎么发生的?是神经元(脑细胞)数量改变,还是神经元之间的连结有所增减?目前还不完全清楚。“也有可能是神经元周围的辅助细胞或血管改变了。”拉塞说,“这些都与学习及行为改变有关,但MRI扫描的解析度不足以看出这些细节。”

亲身体验

不过我觉得这已足够说服我尝试六周的正念静心。静心方法很多,我是选择用一款行动软体引导静心。

通常是在一天的开始,挑一张舒服的椅子坐下,双手放在大腿上,闭上双眼,接下来几分钟,试著专注观察呼吸。

把注意力放在空气经过鼻孔、充满胸腔、胸部扩张及横膈膜收缩的感觉上。试著保持专注;当你发现注意力转移时(一定会的),温柔地把它带回到呼吸上。把思绪当做飘进意识里的气球,一旦注意到它们,让它们飘走就好。

说得简单,但做起来很难。一开始我发现静心的时间(起初是每天十分钟,后来增加到二十分钟)都困在平常的烦恼里。我很少能一次专注数分钟以上,但这跟任何练习一样,会慢慢上手。

http://cnews.buddhistdoor.com/chs/news/d/41747