焦虑日记,根除压力

你是不是也在害怕着焦虑的来临?

手足无措、头痛欲裂、呼吸急促到喘不过气,做任何事都心神不宁。就连要入睡,身体和脑袋也都摆脱不了那种悬在空中的紧绷。

但在工作步调失速地加快、工作目标无限制扩张的大环境下,焦虑就像是个紧箍咒,我们愈是慌忙地挣扎,它就把我们钳得愈紧。

“焦虑是当我们处在较不确定的情境下,或是预期有很重要事情即将到来之前的情绪反应,”台大医院精神科医师李宇宙解释。

其实,焦虑也有正面的效果。李宇宙表示,焦虑可分为正常的焦虑和病态的焦虑,在正常的焦虑状态下,为了积极处理不确定的情境或重要的事情,人体会处于一种预备状态,因此,反应力、注意力和处理资讯的能力等都会变得更好,做事效率也会更高。

而病态的焦虑则是指焦虑的程度已经干扰到正常生活,比如说长期注意力无法集中、表现失常。

离开焦虑情境,是最有效做法

虽然焦虑是正常的情绪反应,但任何人都想逃离焦虑所带来的不安,甚至是生理上的不适。

“要降低焦虑,转移注意力是最重要的方法,”台北医学大学附设医院临床心理师黄意霖点出摆脱焦虑的大原则。

如果可能的话,马上离开焦虑的情境,是最好的方法。

黄意霖说,像是听音乐、出去走走、运动等足以让人暂时忘掉焦虑的方式,虽然听起来都是老生常谈,却非常有效。

但如果当下没办法离开焦虑的情境,唯一的方法是深呼吸,透过身体的引导来缓和自己的情绪。

黄意霖说明,在使用呼吸法时,“吸气要吸得多,吐气则是愈慢愈好,而且要用腹部呼吸。”

写下“焦虑日记”,深层解析焦虑核心

短时间的焦虑是必然的情绪反应,但如果是长期地、或严重地焦虑,黄意霖建议,此时不妨写下自己的“焦虑日记”,帮助自己更了解自己焦虑的原因和焦虑的程度,才能深层解决焦虑的核心。

听起来很复杂的“焦虑日记”,其实记录方法很简单:

Step 1:每次焦虑的时侯,记下自己焦虑的时间、地点、程度,以及当焦虑的想法。

    黄意霖建议,每当自己觉得焦虑的时候,最好马上记下感觉焦虑的时间、地点,而且应该把焦虑的程度分为0~10分。

另外,则是要仔细写下当下焦虑的想法,比如说:这个月只剩几天,看来我是达不到这个月的业绩目标了,到时侯一定会被老板骂,每次一想到我就会害怕得手脚发抖。

Step 2:找出经常让自己焦虑的情境或对像。

在详细记录了一段时间之后,接下来就是要挑出“焦虑日记”中,最常让自己焦虑的情境或对像。

举例来说,透过记录,我们就可以分辨出,自己是每次要见到老板就会手脚发抖,还是和老板谈到业绩时才会特别焦虑。

Step 3:找出自己真正担心的原因。

在找出自己经常焦虑的情境或对像后,接下来要进一步针对自己焦虑时的想法,追根究底地问自己:到底为什么会紧张、担心?

举例来说,你可能最常因为怕被老板骂而焦虑,就要问自己:为什么怕被老板骂?被老板骂会怎么样吗?结果,发现自己的想法是:老板骂我,表示我很差劲。

Step 4:改变负面想法,建立正向想法。

接着我们要分析“老板骂我,表示我很差劲”这个负面想法是否合理。

比如可以反问自己:把自我的认知投射在他人身上是好的吗?对自己的看法,是不是应该由自己决定?

“一般来说,过度焦虑的人设想的世界和客观的世界是不一样的,我们通常会透过反复地问答,让他们了解自己非理性的思考模式,然后帮助他们建立正向的新想法,”黄意霖解释。

不过,过度焦虑的人可能因为本身个性容易钻牛角尖,很难靠自己来分析、修正。因此黄意霖建议,不妨找朋友一起讨论,或者多听听别人遇到同样问题时是如何想的,都会很有帮助。

另外,黄意霖也点出,有许多人的焦虑是因为高估了事件的困难度,所以迟迟不敢去做,但一再地拖延,反而又会导致心情更加焦虑。

黄意霖表示,如果确实借着“焦虑日记”记下该事件执行前、执行中、执行后自己的焦虑程度,可能就会发现开始执行之后,焦虑程度就愈来愈低。而下次再焦虑时,自己就比较能够提醒自己:开始执行,才是减轻焦虑最快的方法。

面对工作挫折,对症下药

不过,虽然“焦虑日记”可以帮助我们调整非理性的思考模式,但是有时候,焦虑的确是来自于无法达成工作任务的挫折,张老师辅导老师林联章说,在这种状况下,面对问题、解决问题才是治本之道。

林联章认为,在处理挫折之前,应从3大层面去分析,才能对症下药:

1. 能不能。工作的目标是否过高、与自己的能力相差太大?或者自己只是缺乏某些工作需要的能力,需要赶快补强学习?

2. 想不想。是不是因为觉得工作没有意义,所以才表现不好?

3. 会不会。是因为学习方法、做事方式不对,所以做不好事情?还是因为不能理解老板的要求?或者是不擅于展现工作的成果?

另一方面,时间的压迫也是许多人深深焦虑的主因。

林联章认为,除了做好细部的时间安排之外,最根本的还是要厘清哪些事情是真正重要的、该优先去做的。

而若把时间拉长,人生的重心如果没办法放在自己认为重要、有意义的事情上,也会让人烦燥忧虑。在这种状况下,林联章认为,势必要将自己生命的比重重新规划安排,才能真正根除焦虑。

工作压力检测表

你想要知道自己的工作压力如何吗?请你依据下面的题目,想一想在最近3个月内每一个叙述发生的次数,然后以0~4,填入最符合您的状况。

0=从不、1=偶尔、2=有时、3=常常、4=总是

________我觉得我对工作并不是很热衷

________就算有足够的睡眠我仍然感到很疲倦

________我想完成工作上的职责却遭受挫折

________一点点的不方便就会让我感到不耐烦或不高兴

________在时间与精力上持续地付出让我想退缩

________我感觉我的工作是负面的、无用的或令人忧郁的

________我做决策的能力似乎已不如以前

________我认为我的工作效率并没有完全发挥

________我工作的品质并没有达到应有的水准

________我感到身体的、情感的或精神的空虚耗弱

________我的抵抗力降低

________我的性欲降低

________为了应付工作,我的食量改变。咖啡、茶愈喝愈多,烟抽得更多,或者使用更多的酒精或药物

________对于别人的需要和问题,我变得冷淡无情

________我和老板、同事、朋友或家人的沟通似乎不良

________我很健忘

________我很难集中精神

________我很容易感到烦燥

________我有一种不满足、做错事或遗失什么东西的感觉

_______当我自问为何要起床去工作时,唯一的答案是“赚钱”

将上述工作压力自我评量的得分加总,对照下面的结果:我的工作压力是:____________分

0~25分安全

表示你目前能够适当地处理你的工作压力,你的工作并没有造成你太大的负担。

26~40分黄灯

表示你正遭受到工作压力的痛苦,虽然还不足以到你无法应付的程度,但是也要提早做预防准备。

41~55分警戒

你的工作压力颇大,你已经是在濒临崩溃边缘了,要非常小心,你必须赶紧做一些防备来避免工作崩溃。

56~80分危险

你正承受着非常大的工作压力,已经是崩溃没办法应付了,你必须赶紧学习新的方法来处理你所面临的状况。

http://cnews.buddhistdoor.com/cht/news/d/41343