从东方到西方——谈静坐对现代人的身心影响

普思精舍住持 见见法师

《中台山》月刊154期

静坐又称打坐、坐禅,以安坐不动的方式,配合种种止观法门来完成定心、净心、明心的禅修程序,本是禅宗修行最主要的法门之一。然而,随着时代的演进,人们生活习惯、互动方式的改变,也更随着科技的提升,静坐不仅意义更多元、影响更明确地被了解,也遍及更多的族群。

禅修风潮吹向西方

在文明高度发展、物质生活极度优渥、科技尖峰的现代,大量错综复杂的生活问题也吞噬了人们的轻松自在!在压力为主流、身心不安的逼迫下,禅修静坐为现代人提供了一条出路。

60年代后期,有关静坐的学术研究开始如洪流般地出现在一些知名的期刊上,到了1970年底,已有超过一千篇的学术研究论文发表讨论静坐的功效。静坐的风潮,从一般民众涌向教室和实验室。

美国《时代周刊》报道:静坐风行美国,2003年静坐人口已高达一千万人,至2007年已增加至二千多万人。至2004年,在著名医学杂志上,总共发表了两千多篇身心医学(Mind/Body Medicine)相关的研究成果。这些研究从不同的层面来深入分析静坐的功效,包括临床心理学、精神病学、神经科学、心理生理学和生物化学。换句话说,风潮引起学术界的研究兴趣,而科学实证又带动更多人投入,在现代负面讯息充斥的环境下,形成一个健康而良性的循环。

1984年,美国加州大学临床心理学家Deane H. Shapiro, Jr.教授和精神病学家Roger N. Walsh教授完整地集结了当时学术界发表静坐对人体身心影响的相关论文,出版了“Meditation: Classic and Contemporary Perspectives”一书,让普罗大众对于静坐提升身心的正向效果,有明确地了解。“New York Times”最畅销书籍作者Daniel Goleman也在一九八八年出版“The Meditative Mind”,从禅修哲学到实证科学等不同层面来介绍静坐。到了二十一世纪,静坐不仅是在社会上流行、在学术殿堂热烈研究,更成为媒体关注的话题,CNN、法新社、《时代周刊》(Times)、《纽约时报》(New York Times)等不断地出现相关报道。至此,静坐已经成为时代的显学。

静坐对于身心的影响

综观这些科学研究报告,将静坐对人体身心的影响,归纳为以下数点:

一、减缓压力:《毁灭性的情绪》(Destructive Emotions)一书作者柯尔曼(Daniel Coleman)说:“过去三十年来,有关静坐的研究已经告诉我们,静坐作为抗压或降压的解方十分有效。”

2001年日本九州岛大学医院(Kyushu University Hospital)久保田中田教授(Yasutaka Kubota)等人研究发现静坐时大脑前额叶出现θ(theta)波,后顶叶及枕叶则会出现α(alpha)波。也就是说,静坐能使身心马上回到最和谐、最放松的状态,且能展现出最丰富的创造力与想象力。

2007年10月美国《国家科学院学报》(Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS)中,美国俄勒冈大学(University of Oregon)与中国大连理工大学的学者研究发现,即便是只有五天的短期静坐,仍比使用其他放松方法的人有较好的专注力和压力控制,包括减少焦虑、忧虑、疲倦,乃至于有较好的精力和免疫力。2010年更发现,静坐者脑部前扣带皮质(anterior cingulate cortex; ACC)连结较多。前扣带皮质位于大脑内侧额叶皮质区,与注意力、情感控制与自我调节有关,显示静坐能改善自律能力,并能降低或预防各种心理疾病。

二、较易专注:2007年7月美国《国家科学院学报》(PNAS)中,美国威斯康辛大学医学院研究指出,有经验的静坐者(静坐10,000~54,000小时),其脑部关联到散漫心念与情绪的区域较不活化,而关联到克制与专注的区域较活化。

一般人心不在焉、妄想纷飞时,脑部预设模网(the brain′s default mode network)的活动就会增加,通常较易产生负面心态,增加更多的压力与焦虑,甚至被认为会导致注意力缺乏、机能亢进紊乱、精神分裂与罹患阿兹海默症等。2011年美国《国家科学院学报》(PNAS)报道,有静坐经验的人比较不会妄想纷飞,即便大脑不聚焦于事情时,脑部预设模网的活动也较少。

三、强化免疫系统:2003年《时代周刊》报道,已有许多的研究报告显示静坐可以强化免疫系统。

四、降低血压:早在1985年一项英国的研究就指出,病人在经过四年的静坐后,血压明显地下降。2009年,研究更进一步证明冠状动脉心脏病病患,可藉由静坐降低血压。

五、减缓疼痛:2010年美国州立北卡大学夏洛特分校(North Carolina State University, Charlotee)心理系学者在“Journal of Pain”上发表,即便只有三天短期的静坐练习,也能明显地减缓疼痛。2011年麻省理工学院、哈佛大学和马萨诸塞州总医院在“Brain Research Bulletin”杂志上发表,人们在练习静坐八周之后,能令脑部的α波控制得更好。α波流经大脑皮层,负责处理感官信息,不仅可以让身心放松、进入高免疫状态,并可减缓疼痛。

六、降低罹癌机率:2004年4月,在American Urological Association的会议中,Dr. Dean Ornish发表最新发现:静坐可以减缓摄护腺癌(编者注:即前列腺癌)。2003年《时代周刊》报道研究发现,女性打坐可以产生对抗乳房肿瘤的免疫细胞。2008年“Lancet Oncology”期刊一篇美国加州大学医学系教授实验报告指出:以静坐方式为主改变生活方式后,确实降低摄护腺癌的罹患机率,原因仍不离静坐减轻心理压力,进而增进了细胞内端粒酶的活性(higher telomerase activity)等。

七、提升大脑功能:创立“身心医学中心”的哈佛医学教授本森(Herbert Benson)在1967年就测出,人在静坐的时候,耗氧量比平时少17%,每分钟心跳减少三次,θ脑波增加。后来,哈佛医学院精神病学教授Dr. Gregg Jacobs也以科学的方法,证明静坐的人可以产生更多的θ脑波。当脑波处于该频率时,人的精神处于深度松弛状态,注意力高度集中,灵感涌现。2003年《时代周刊》报道,脑部的扫瞄显示,静坐可以重塑大脑,使人产生正向情绪、增长智慧,且能降低压力。

2011年美国麻省总医院(Massachusetts General Hospital,MGH)的研究团队在“Psychiatry Research: Neuroimaging”期刊上发表,经过每天平均二十七分钟、持续八周的静坐后,脑部海马回(hippocampus,主管记忆)的灰质密度增加了。另外,研究也发现静坐者杏仁核(amygdala,脑部的情绪中枢,会产生焦虑和压力)的灰质减少了。这一系列的变化在非禅修打坐者的脑扫瞄对比中,都没有发现。简单地说,静坐将增强记忆力、减轻焦虑和压力,每天练习静坐将会使大脑皮质中负责决策、专注及记忆的部份增厚,还能减缓大脑皮质随着年龄增长而变薄的速度。

八、降低药物的药理刺激:2003年加州大学圣地亚哥分校心理系的Dimsdale和Mills博士在《美国心脏学杂志》(The American Journal of Cardiology)发表了静坐如何封闭肾上腺素促进剂对于心率的刺激作用。异丙肾上腺素(Isoprenaline)是一种类交感神经兴奋剂,兴奋β1-肾上腺素受体,增强心肌收缩力,增加心脏传导系统的传输速度,乃至用于支气管哮喘的治疗,但临床上常见心悸、头痛、头晕、恶心、软弱无力及出汗等不良反应。实验证明,接受异丙肾上腺素注射的病患,经过静坐后心率不增反降,因此,静坐也能产生药物般的调控作用,其作用强度甚至可以逆转药物强而有力的药理刺激。

九、增加幸福感:美国威斯康辛大学戴维森教授(Dr. Richard Davidson)说,经过静坐训练,脑部反应从“对抗或逃避”转为“接受现实”,能增进满足感。威斯康辛大学脑部造影与行为科学实验室更开展了一项“快乐与静坐”研究,监测数据表明,静坐者在大脑快乐区域的神经元活动指数是一般人的七倍以上。因此,静坐的人被誉为“世界上最快乐的人”。美国《国家地理杂志》与《时代周刊》竞相报道了这项研究结果。

一般人若在压力下或处于忧郁情绪时,大脑右前皮质区会活化;如果处于较轻松、健康的情况下,左前皮质区会较活化。2003年《身心医学》期刊(Psychosomatic Medicine)中,美国麻省大学医学院Jon Kabat-Zinn博士等神经科学家实验发现,在练习八周的静坐后,大脑左前皮质区比较活化。换句话说,实验证明静坐真的可以让人更平静且更快乐。

2004四年美国《国家科学院学报》(PNAS)中,一篇由威斯康辛大学Dr. Antoine Lutz等学者所发表的论文证实,长期静坐者的脑波甚至会出现高振幅同步的γ波(high-amplitude gamma synchrony),科学家认为这种脑波可以让人更加专注、快乐,情绪的控制也更加适当。

2006年一月《纽约时报》报道,各大企业(包括德意志银行、Google、美国休斯航空等)都为员工提供静坐课程,因为静坐可帮助员工稳定情绪,提升工作效率。

十、帮助心理疾病的复原:剑桥大学John Teasdale教授发现,静坐可以帮助慢性忧郁的病人降低50%的复发率。加拿大多伦多大学毒瘾及精神健康中心(Centre for Addiction and Mental Health, CAMH),2010年刊登在“Archives of General Psychiatry”杂志上的报告说明,以静坐代替服用药物十八个月后,确实降低了忧郁症病患的复发率。

十一、延长寿命:加州大学戴维斯分校(University of Califormin-Davis)心与脑研究中心(Center for Mind and Brain)Tonya Jacobs教授在2010年的研究中发现,静坐可以令人产生正向心态,而正向心态恰好可以促进细胞内端粒的活性,可减缓老化甚而延长寿命。实验证明,经过打坐三个月的人,其端粒活性比不打坐的人增加三分之一。

十二、恢复体力:美国玛赫西管理大学(Maharishi University of Management)生理健康学系主任Robert Keith Wallace博士证明,静坐过程中虽然身体的需氧量大幅减少,却能让细胞达到最好的氧合效应,并减少血液乳酸值,也就是减少代谢过程产生的废物累积。如此一来,细胞较不易疲累,进而提升体能。

十三、缓解心脏疾病:刊登在美国医学会《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine)的报告指出,威斯康辛大学就静坐对心脏病患所产生的作用,进行九年的研究结果显示,静坐减少了50%的心脏病和中风机率。

科学实证为身心良方

二十一世纪,关于静坐的研究戏剧性地展开。人们逐渐发现静坐确实有助于减缓疼痛、忧郁、毒瘾及许多病症,提升专注力和免疫功能,降低血压,抑制焦虑和失眠,甚至有助于预防忧郁症。

2003三年《时代周刊》报道,愈来愈多医生推荐以静坐作为预防、减缓或控制长期性疾病(如心脏病、艾滋病、癌症和不孕症等)的方法。过动儿症(hyperactivity)和注意力短缺症(attention-deficit disorder, ADD)(编者注:即多动症)等心理疾病也可运用静坐来平衡。

医师们的认同并非因为时尚,而是由于科学的证明!静坐法门,从过去作为东方禅堂里定心悟真的修行,到现代成为西方国家科学实验室内兼具预防与治疗的身心医学,其功效更广泛地被认可。科学的实证,虽不如真实智慧般全面,至少打破过去将禅修静坐局限于宗教范畴的刻板印象,静坐开始在一般民众乃至于公司企业流行起来。不论是为了健心或是健身,令人乐见的是,会有更多人受惠于三千多年前佛陀的教导!

来源:

http://www.ctworld.org/monthly/154/a02-02.htm